Le fer est indispensable : il entre dans la composition de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang. Un manque prolongé peut conduire à une anémie par carence en fer, source de fatigue, d’essoufflement ou de pâleur.
Certaines périodes de la vie augmentent les besoins, comme la croissance, les règles abondantes ou la grossesse. Une alimentation variée permet le plus souvent de les couvrir.
Deux formes de fer dans l’assiette
Le fer héminique se trouve uniquement dans la chair animale : viandes, abats, poissons et fruits de mer. Le fer non héminique est présent dans la plupart des aliments, d’origine animale ou végétale. Le fer héminique est mieux absorbé par l’organisme.
Les aliments à privilégier
Parmi les aliments riches en fer : le foie, les viandes, les poissons et fruits de mer, les légumineuses (lentilles, pois, fèves), les noix, les céréales, le jaune d’œuf et les légumes à feuilles vertes.
Associer les aliments végétaux riches en fer à des fruits ou légumes riches en vitamine C, comme les agrumes ou le poivron, peut favoriser l’absorption du fer.
Fatigue, pâleur : quand penser à une carence ?
Une carence en fer peut se manifester par une fatigue inhabituelle, un essoufflement à l’effort ou une pâleur. Ces signes ne sont pas spécifiques : seule une prise de sang prescrite par le médecin permet de confirmer une carence.
Ne prenez pas de complément de fer sans avis médical. Une carence doit toujours faire rechercher sa cause, par exemple des saignements, et le traitement est adapté par le médecin.
Une carence en fer se confirme par une prise de sang : ne vous supplémentez pas sans avis médical.
Des idées pour l’assiette
Quelques repères simples au quotidien :
- des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) plusieurs fois par semaine ;
- du poisson ou des fruits de mer, et de la viande en quantité raisonnable ;
- des légumes à feuilles vertes et une poignée de noix ;
- un fruit riche en vitamine C au repas, plutôt qu’un thé ou un café, qui peuvent gêner l’absorption du fer.
En résumé
Une alimentation variée, qui associe sources animales et végétales de fer, couvre le plus souvent les besoins. En cas de fatigue inhabituelle, parlez-en à votre médecin plutôt que de vous supplémenter seul. Pour compléter, lisez notre article sur les vitamines et les carences et sur le lien entre fatigue chronique et carence en fer.
Sources
- Ameli — Qu’est-ce qu’une anémie par carence en fer et quelles sont les causes ?
- Ameli — Symptômes et diagnostic de l’anémie par carence en fer
- Ameli — Bien couvrir ses besoins en fer et consulter en cas de saignement
- Ameli — Traitement de l’anémie par carence en fer
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.
