On en entend souvent parler pour la santé du cœur ou du cerveau : les oméga-3 sont des acides gras dits « essentiels », car notre organisme ne sait pas les fabriquer. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.
Bonne nouvelle : quelques choix simples dans l’assiette suffisent généralement à couvrir ses besoins, sans recourir systématiquement aux compléments alimentaires.
Les différents oméga-3
Les trois principaux oméga-3 sont l’acide alpha-linolénique (ALA), présent surtout dans certains végétaux, et l’EPA et le DHA, apportés principalement par les poissons gras. Ils font partie des lipides indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Les meilleures sources
Côté végétal, les noix, l’huile de colza, l’huile de noix, l’huile de lin et les graines de chia apportent de l’ALA.
Côté animal, les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, la sardine ou la truite fumée sont riches en EPA et en DHA.
Combien en consommer ?
Il est recommandé de manger du poisson deux fois par semaine, dont une portion de poisson gras riche en EPA et DHA, en variant les espèces et les lieux d’approvisionnement.
Pour l’assaisonnement, l’huile de colza ou de noix est un moyen simple d’augmenter ses apports en ALA. Avant de prendre un complément alimentaire, demandez conseil à un professionnel de santé.
Du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, et de l’huile de colza pour l’assaisonnement : un trio simple pour ses oméga-3.
Des idées pour l’assiette
Quelques idées faciles à adopter :
- une salade assaisonnée à l’huile de colza ou de noix ;
- des sardines ou du maquereau en conserve sur une tartine de pain complet ;
- une poignée de noix en collation ;
- un pavé de saumon au four avec des légumes de saison.
En résumé
Les oméga-3 s’invitent facilement dans l’assiette grâce aux poissons gras, aux noix et à quelques huiles végétales bien choisies. Une alimentation variée suffit le plus souvent à couvrir les besoins. Pour aller plus loin, découvrez les aliments anti-inflammatoires à privilégier et les repères d’une alimentation équilibrée.
Sources
- Ameli — Comment consommer des omégas 3, acides gras essentiels ?
- Ameli — Lipides, acides gras et omégas 3 dans l’alimentation : de quoi parle-t-on ?
- Ameli — Alimentation de l’adulte
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.
