Sommeil perturbé, fatigue, difficultés de concentration : après un long vol, le corps a souvent du mal à suivre. C’est le décalage horaire, ou « jet lag ».
Il apparaît lorsqu’on traverse plusieurs fuseaux horaires et que l’horloge interne n’est plus en phase avec l’heure locale. Quelques habitudes aident à s’adapter plus vite.
Pourquoi le corps est-il décalé ?
Notre organisme suit une horloge biologique d’environ 24 heures, réglée en grande partie par la lumière du jour. Chaque fuseau horaire correspond à une heure de décalage : plus on en traverse, plus l’horloge interne met de temps à se recaler.
Les effets les plus fréquents
Sommeil perturbé, fatigue dans la journée, baisse de concentration et parfois irritabilité.
Ces effets sont passagers : ils s’atténuent en général en quelques jours, le temps que l’organisme s’adapte au nouveau rythme.
Avant et pendant le voyage
Si c’est possible, décalez progressivement vos heures de coucher et de lever les jours qui précèdent le départ. Pendant le vol, buvez de l’eau régulièrement et limitez l’alcool.
À l’arrivée, adoptez tout de suite l’heure locale pour les repas et le coucher. S’exposer à la lumière du jour aide l’horloge interne à se recaler.
Adopter l’heure locale dès l’arrivée et profiter de la lumière du jour : deux réflexes clés contre le jet lag.
À l’arrivée : les bons réflexes
Pour faciliter l’adaptation :
- une courte sieste de 20 minutes au maximum si la fatigue est trop forte, plutôt en début d’après-midi ;
- une activité physique douce, de préférence à l’extérieur ;
- des repas légers, pris aux heures locales ;
- limiter les écrans le soir pour faciliter l’endormissement.
En résumé
Le jet lag est passager et s’atténue avec quelques réflexes simples. La mélatonine peut réduire ses effets : demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant d’en prendre, surtout si vous suivez un traitement régulier dont les horaires de prise doivent être adaptés. Lisez aussi nos conseils sur la bonne durée de la sieste et sur l’insomnie.
Sources
- Ameli — Décalage horaire : quels effets sur la santé (« jet lag ») ?
- Ameli — Que faire pour limiter les effets du décalage horaire ou « jet lag » ?
- Ameli — Comment prendre son traitement habituel en cas de décalage horaire ?
- Inserm — Sommeil (dossier)
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.
