Et si l’ordre dans lequel vous mangez comptait autant que ce que vous mangez ? Plusieurs études l’ont montré : commencer le repas par des légumes, puis manger les protéines, et terminer par les féculents, limite nettement la hausse de la glycémie.
Le secret de cet effet réside en grande partie dans les fibres. Ces composants des végétaux, que nous ne digérons pas, jouent un rôle clé dans la régulation du sucre sanguin.
Comment les fibres freinent le sucre
Les fibres solubles, présentes notamment dans les légumes, les légumineuses, l’avoine et certains fruits, forment une sorte de gel dans l’intestin. Ce gel ralentit la digestion et l’absorption des glucides.
Résultat : le glucose passe plus progressivement dans le sang, le pic glycémique est moins élevé et la sensation de satiété dure plus longtemps. Les fibres nourrissent aussi le microbiote intestinal, qui participe à la régulation du métabolisme. Or la plupart des Français consomment environ 20 grammes de fibres par jour, loin des 30 grammes recommandés.
Mettre les fibres au premier plan
Commencez vos repas par une crudité, une salade, une soupe de légumes ou quelques bâtonnets de légumes. Ce simple geste prépare la digestion et atténue l’effet des féculents qui suivent.
Remplacez régulièrement une partie des féculents par des légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots. Choisissez du pain et des céréales complets, gardez la peau des fruits et des légumes quand c’est possible, et ajoutez des graines de lin ou de chia à vos yaourts. Augmentez progressivement pour éviter les ballonnements, et buvez suffisamment.
Des légumes d’abord, les féculents ensuite : un changement d’ordre qui ne coûte rien et aide la glycémie.
Comment atteindre 30 grammes de fibres
Quelques idées faciles :
- Une entrée de crudités ou une soupe à chaque repas
- Des légumineuses deux à trois fois par semaine
- Du pain complet plutôt que blanc
- Des flocons d’avoine au petit-déjeuner
- Deux fruits entiers par jour
À retenir
Les fibres sont les alliées discrètes d’une glycémie stable. Pour les personnes diabétiques, ces conseils complètent le traitement et doivent être discutés avec le médecin ou la diététicienne.
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Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de doute, consultez votre médecin.
