Pain blanc ou pain complet, riz basmati ou riz rond, pomme de terre au four ou lentilles : tous ces aliments apportent des glucides, mais ils ne font pas monter la glycémie de la même façon.
C’est ce que mesure l’index glycémique. Bien utilisé, il aide à composer des repas qui donnent de l’énergie durablement, sans coups de fatigue.
Comprendre l’index glycémique
L’index glycémique, ou IG, classe les aliments contenant des glucides selon la vitesse à laquelle ils font monter la glycémie, par rapport au glucose pur, dont l’IG est de 100.
On parle d’IG élevé au-delà de 70 (pain blanc, pomme de terre au four, riz collant, céréales soufflées), d’IG moyen entre 55 et 70, et d’IG bas en dessous de 55 (légumineuses, la plupart des fruits entiers, flocons d’avoine, pâtes al dente). L’IG dépend aussi de la préparation : plus un aliment est cuit, mixé ou raffiné, plus son IG augmente.
L’utiliser au quotidien
Inutile de connaître tous les chiffres par cœur. Quelques principes simples suffisent : privilégier les céréales complètes, les légumineuses, les fruits entiers plutôt qu’en jus, et cuire les pâtes al dente.
L’association des aliments compte autant que l’IG de chacun. Des légumes, des protéines ou un peu de bonnes graisses dans le même repas ralentissent l’absorption des glucides. Il faut aussi tenir compte de la quantité : c’est la notion de charge glycémique. Une pastèque a un IG élevé, mais une tranche contient peu de glucides.
Un aliment à IG élevé n’est pas interdit : tout dépend de la quantité et de ce qui l’accompagne.
Nos repères simples
Pour baisser l’IG de vos repas :
- Choisir du pain complet ou au levain
- Cuire les pâtes al dente
- Remplacer une partie des féculents par des légumineuses
- Manger les fruits entiers plutôt qu’en jus
- Commencer le repas par des légumes
À retenir
L’index glycémique est un outil utile, mais il ne résume pas la qualité d’un aliment. L’objectif reste une alimentation variée, riche en végétaux et peu transformée.
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Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de doute, consultez votre médecin.
