Le sucre est partout : dans les desserts et les sodas bien sûr, mais aussi dans de nombreux produits où on ne l’attend pas, comme les sauces, les plats préparés, le pain de mie ou les céréales du petit-déjeuner.
Consommé en excès, il favorise la prise de poids, les caries, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. L’Organisation mondiale de la santé recommande de limiter les sucres ajoutés à moins de 10 % des apports énergétiques, et idéalement à 5 %, soit environ 25 grammes par jour pour un adulte.
Sucres naturels et sucres ajoutés
Il faut distinguer les sucres naturellement présents dans les fruits entiers, les légumes et le lait, qui sont accompagnés de fibres, de vitamines et de minéraux, et les sucres ajoutés par l’industrie ou en cuisine.
Ce sont les sucres ajoutés et les sucres des jus de fruits qu’il faut limiter. Une canette de soda contient à elle seule l’équivalent de sept morceaux de sucre, soit plus que la limite quotidienne recommandée. Sur les étiquettes, le sucre se cache sous de nombreux noms : sirop de glucose, dextrose, saccharose, maltodextrine, sirop d’agave, miel ou concentré de jus de fruits.
Réduire progressivement
Le goût pour le sucre s’éduque : en diminuant progressivement les quantités, on finit par trouver trop sucrés des produits que l’on appréciait auparavant. Il faut généralement quelques semaines pour que les papilles s’adaptent.
Commencez par les boissons sucrées, qui représentent souvent la plus grande part des apports. Remplacez-les par de l’eau, de l’eau pétillante avec une rondelle de citron ou des infusions. Réduisez ensuite progressivement le sucre dans le café, les yaourts et les recettes maison.
Diminuer le sucre progressivement permet aux papilles de s’adapter : en quelques semaines, on apprécie des saveurs moins sucrées.
Astuces pour moins de sucre
Au quotidien :
- Choisir des yaourts nature et les agrémenter de fruits frais
- Remplacer les céréales sucrées par des flocons d’avoine
- Réduire d’un tiers le sucre dans les recettes de pâtisserie
- Utiliser la cannelle, la vanille ou la fève tonka pour parfumer
- Lire les étiquettes et comparer les produits
À retenir
Il ne s’agit pas de bannir le sucre, mais de le remettre à sa place : un plaisir occasionnel plutôt qu’un réflexe quotidien. Votre santé, vos dents et votre énergie vous remercieront.
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de doute, consultez votre médecin.
