Quand on pense à la prévention du diabète, on imagine la marche ou le vélo. Mais le renforcement musculaire est tout aussi important, et souvent négligé.
Les muscles sont le principal consommateur et réservoir de glucose de l’organisme. Plus on en a, et plus ils travaillent, mieux on régule son sucre.
Le muscle, organe clé du métabolisme
Environ 70 à 80 % du glucose issu d’un repas est capté par les muscles. C’est là qu’il est utilisé comme carburant ou stocké sous forme de glycogène.
Quand la masse musculaire diminue, avec la sédentarité ou l’âge, l’organisme perd une partie de sa capacité à gérer le glucose. À l’inverse, le renforcement musculaire augmente le nombre de transporteurs de glucose dans les cellules musculaires et améliore leur sensibilité à l’insuline. Il aide aussi à préserver le métabolisme de base et à réduire la graisse abdominale.
Commencer le renforcement musculaire
Pas besoin de salle de sport ni de charges lourdes. Des exercices au poids du corps, réalisés deux à trois fois par semaine, suffisent pour commencer.
Commencez par des mouvements simples : squats (s’asseoir et se relever d’une chaise), pompes contre un mur, fentes, gainage, montées de marches. Réalisez deux à trois séries de 10 à 15 répétitions, en respectant les temps de repos. Augmentez progressivement la difficulté avec des élastiques ou de petits haltères. Associez ces séances à une activité d’endurance pour un effet optimal.
Chaque muscle travaillé devient une petite usine à consommer le sucre.
Une séance simple à la maison
Deux à trois fois par semaine :
- Squats sur une chaise : 3 séries de 12
- Pompes contre un mur : 3 séries de 10
- Fentes avant alternées : 3 séries de 10 par jambe
- Gainage sur les avant-bras : 3 fois 20 secondes
- Montées de marches : 2 minutes
Avant de commencer
Si vous avez une maladie cardiaque, des douleurs articulaires ou n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, demandez conseil à votre médecin. Un professeur d’activité physique adaptée peut aussi vous aider à démarrer en toute sécurité.
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Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de doute, consultez votre médecin.
